სავარჯიშო წონა დაკარგვა და მუცლის მხარეს

გოგონა ასრულებს სავარჯიშო წონა დაკარგვა და მუცლის მხარეს

როგორ გავაკეთოთ ეფექტური ფიზიკური ვარჯიშები, წონის დაკლება და მუცლის მხარეს? შეცდომები დამწყებთათვის. კომპლექტი წონა სასწავლო დეტალურად.

დასვით ნებისმიერი ტრენერი შესახებ ვარჯიში წონის დაკარგვა და მუცლის მხარეს და არასწორი პასუხი, რომელ იქნებოდა. ფსიქოლოგიურად, ჩვენ ყველას გვაქვს ერთი მიზანი — "swing", რომ არის პრობლემა, ტერიტორია, და მჯერა, რომ თუ კუნთების არსებობს, "წვავს", მაშინ სავარჯიშო სამუშაოები. ფიზიოლოგია მამაკაცი არის განსხვავებული. და თქვენ არასოდეს მოშორება ცხიმის midsection, სანამ თქვენ გაქვთ დაბალი პროცენტული ეს ზოგადად. ზოგადად, იზოლაცია მოძრაობები ხელს არ შეუწყობს. თქვენ უნდა დაბალანსებული დიეტა, და კარგად დაწერილი სასწავლო გეგმა, სავარჯიშო წონა დაკარგვა და მუცლის მხარეს. კაცი, სხვათა შორის, მოითხოვს, იგივე სპეციალური მკურნალობა, როგორც ქალს.

რატომ სავარჯიშო ხშირად "არ მუშაობს"?

თქვენ აშკარად დაინახა, სოციალური ქსელები სტატია 10-12, სავარაუდოდ, მთავარი ვარჯიშები, წონის დაკარგვა, მუცლის და შეტევისა, ნახევარი, რომელიც ვარიაციები პირდაპირი უვლიან, და დარჩენილი ჰიბრიდები straps და აჩრდილებს ტომები სხვადასხვა სხეულების ნაწილები. და კიდევ ცდილობდა, მაგრამ რატომღაც არ არის ძალიან სასარგებლო. რა არის მიზეზი? ყველაფერი მას შემდეგ, რაც თქვენ დამალვა "საიდუმლო ელემენტს" სახით fat burner ან რამე მსგავსი? არა, მიზეზი ის არის, სხვადასხვა:

  • "რეგიონული" კომპლექსები რომ არ გამოიყენოს ფეხები ნაკლებად სავარაუდოა, რომ სერიოზულად შეცვალოს ცვლის და ზრდის calorie მოხმარება. იგივე rectus abdominis არ არის ყველაზე დიდი და ძლიერი კომპლექსური ვარჯიშები კუჭის და hips ქალთა, მისი შემცირება არ ენერგია, როგორც, მაგალითად, როდესაც თქვენ squat და deadlift;
  • თუ ტუმბო მხოლოდ abs და ფლანგებზე სწრაფი საკმარისი იმისათვის, რომ მიიღოთ დარღვევა პოზა. შედარებით სუსტი უკან კუნთების უბრალოდ არ შეინახოთ მას, და თქვენ გაიღვიძოს, ერთ დილით არ slim წელის და წნევის, და მოიგერია ნაბიჯია მხრებზე, lordosis ქვედა უკან და მკაფიო "კეხი". გარდა ამისა, უვლიან, უბრალოდ, საშიში ხალხი სუსტი ხანგრძლივი კუნთების უკან, ისინი შეიძლება გამოიწვიოს გადაადგილების vertebrae, განსაკუთრებით თუ თქვენ overdo და "clamping" კუნთების, როგორც ხშირად ურჩია;
  • და განცდა, რომ "მე ვაკეთებ სასწავლო, ახლა შემიძლია ჭამა" მას შემდეგ, რაც საათი მოძრაობები Mat ზუსტად იგივე, როგორც, მას შემდეგ, რაც ნორმალური წონა ტრენინგი. იმიტომ, რომ ხშირად იმ იჯდეს-UPS, ჭამა, ძალა და არ კარგავს წონა.

ზოგადად, თქვენ უნდა სისტემები, რომ არა მარტო მუშაობდა, abs და obliques, არამედ დატვირთული ორივე ფეხები, უკან, იარაღი, მკერდზე. აქ არის მაგალითად ასეთი რთული.

კომპლექსური ვარჯიშები მუცლის გასახდომი და უკან თავისუფალი წონით

Warm up: 10 წუთი სიარული elliptical ტრენერი, ან ფეხით მაღალი მოხსნას მუხლზე და აღზრდა იდაყვის საპირისპირო მუხლზე. დროს თბილი-up, ფრე მუცლის, გრძნობს კუნთების.

ძირითადი ნაწილი

Strap

პირველი თქვენ უნდა კლასზე დაფუძნებული სტაბილიზაციას პრესაში. ეს ხელს შეუწყობს, რათა თავიდან ავიცილოთ პრობლემები, ხერხემლის. დაწყება მარტივი strap. დგანან, როგორიცაა pushups ფოკუსირება სართული, ხელში დაპროექტებული გადატანა ხელმძღვანელი, მხრებზე, იარაღის სწორი, მაგრამ არა აგრესიული გაგრძელების იდაყვის, სანამ ის დაწკაპუნებით. გაიგეთ თქვენი კუჭის და "სახლი" და დუნდულოებსა, მოდით უკან იქნება, როგორც ბინა ისევე, როგორც შესაძლებელია. სუნთქვა თავისუფლად ყოფნის უქმნის 30-დან 60 წამი. შეასრულოს 3-4 მიდგომა. როდესაც ეს ხდება მარტივი, მიიღოს ქვემოთ მხარის ზემოთ დაიკავეს. როდის და სამაჯური forearms, როგორც ჩანს, მარტივია — ლიფტით ერთი ფეხი ისე, რომ hips იყვნენ სართული პროექტირება, არ ირონია მენჯის სხვადასხვა მიმართულებით.

სავარჯიშო ფიცარი ერთი მკლავი
"Lumberjack"

ანიჭებენ რეზინის expander, რომ კარი ან დავდგეთ ზედა სიმულატორი "crossover". Grab სახელური ორივე ხელში, დარჩენის მარცხენა projectile. ასრულებს ერთდროულად შემცირება პრესისა და ფერდობზე მარჯვნივ, შემოტანა ხელში, მარჯვენა თეძო. მოძრაობა ჰგავს "ჭრის" axe. ნუ ნელ-ნელა, არ უნდა აღემატებოდეს 15 გამეორებას. თუ შეიძლება ნუ 20, გაზრდის წინააღმდეგობის. 3-4 კომპლექტი თითოეულ მხარეს იქნება საკმარისი.

მაშინ მითითებული ქრონომეტრი, ასე რომ სიგნალი გაისმა ყოველ წუთს, და შეასრულოს თანმიმდევრულად 2 ტურად, თითოეული გიგანტური მითითებული. უფრო დეტალური ეფექტური ვარჯიშები, წონის დაკარგვა და მუცლის მხარეს.

1 კომპლექტი

Squats ერთად fretboard თქვენი უფროსი

მიიღეთ კისრის ან სხეულის ბარი ძალაუფლება უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე, და მოიტანს თქვენი უფროსი და ოდნავ უკან. ნუ კლასიკური squat, მოდით, თქვენი ხელებისათვის წვეთი მხოლოდ ქვემოთ პარალელურად სართულზე hips. ფრე მუცლის ისე, რომ კაბინეტი არ rock საწყისი მხარეს მხარეს.

ფეხი აწიეთ და გამართავს

იატაკზე დაწოლა და დაიბრუნოს მხრივ მხარდაჭერა უკან ხელმძღვანელი. ნელა პრესის, ამაღლება თქვენი ფეხები პერპენდიკულარულად სართული, დააჭირეთ ქვედა უკან მხარდაჭერა. სპორტული სუსტი ქალი მუცლისშემდეგ კი ძალის კლება rectus abdominis კუნთების ბეჭდვა ფეხი ცოტა უფრო მაღალია, თითქოს უნდოდა ნუ არყის. Hold 3 წამში, ვიმეორებ.

Jumping in აქცენტი ტყუის

მიიღეთ აქცენტი, როგორიცაა pushups და რბილად გადასვლა ფეხზე გარდა და ფეხები ერთად. თუ თქვენ არ შეუძლია ხტომა, მხოლოდ ფეხით. ყურადღება — ცენტრში სხეულის, ფრე მუცლის, ნუ დუნდულოებსა "ასვლა" მდე.

კომპლექტი 2

დააყენებს კისრის

Stand up სწორი, კისრის სწორი ან ბარი შეამცირა ხელში. ნუ squat და ერთდროულად ზრდის projectile მკერდზე, გამწევ თქვენი მუხლები ქვემოთ. მიღების, ძალა კუნთების, thighs და დააჭირეთ დააყენებს კისრის. ხელში მხოლოდ "მორგებული" იგი გასწორება დროს მუხლები. თაროს ნელა ქვედა წონა მკერდზე და თავისი ორიგინალური პოზიცია. თქვენი მიზანია ვისწავლოთ, თუ როგორ დააყენებს, ეს მათი ფეხები, არ მოხსნას წონა თქვენს ხელშია, და შენარჩუნება სწორი უკან და მუცლის შედგენილი.

Push-pull-UPS

დავდგეთ საკეტი push-UPS, ხელები dumbbells (თუ არ არსებობს ძალები და შესაძლებლობები, თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ მოუტანს ხელში ქამარი ძალა შემცირების ფართო). დააჭირეთ სართულზე, და მაშინ იდგა ზედა, გამოშვების თქვენი მარჯვენა ხელი. მოუტანს dumbbell, რომ ქამარი ძალა latissimus dorsi კუნთების. დიპლომატიური, პრესის, ვიმეორებ.

"ეხლა ქვევით წინაშე ძაღლი Cobra"

დგანან L-უქმნის ან ქვევით ძაღლი. ბევრი მონაკვეთი, dress up, გაჭიმვა მის უკან. On ამოისუნთქეთ, გსურთ, რომ საპირისპირო მოძრაობის და წარმართონ შეძლებისდაგვარად, დარჩენის ფოკუსირება პალმებით და ფეხის თითები. შეასრულოს ნელა და არ დაისვენოთ კუჭის უკიდურეს რაოდენობა განხორციელება.

დასრულების შემდეგ ყველა რაუნდი, გაიყვანოს ძირითადი კუნთების ორგანოს, და დაახლოებით 20 წუთი ფეხით ნებისმიერ გულ აღჭურვილობა, თუ თქვენ გაქვთ ძალა, ან უბრალოდ მიიღოს შხაპი. გულ ამ set შეგიძლიათ დაამატოთ სურვილები და კარგად ყოფნა, ეს თავისთავად კარგად ამზადებს გული და წვავს კალორიებს. ცვლილება სავარჯიშო წონის დაკარგვა, მუცლის მხარეს და ყოველ 4-5 კვირის და დაიცვას ჭამა და ცდილობენ, რათა გაზარდოს წონა წონით თითოეული workout. ასე რომ თქვენ წონაში უფრო სწრაფად, ვიდრე hoops, tilt და სხვა პოპულარული არსენალი.