ქეთოს დიეტა

რა არის კეტო დიეტა

კეტო დიეტა (კეტოგენური) არის ახალი დანერგილი ტენდენცია დიეტური კვების სფეროში. კეტო დიეტამ უდიდესი პოპულარობის მოპოვება 2017 წელს დაიწყო და დღემდე გრძელდება.

კეტო დიეტა არის მიდგომა ცხოვრების ჯანსაღი წესისადმი. უპირატესობა ენიჭება ბუნებრივ საკვებ პროდუქტებს ადამიანის სხეულის საჭიროებების შესაბამისად, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ყველაზე დაბალი შემცველობით.

კეტოგენური დიეტა არის დაბალი ნახშირწყლების დიეტის განახლებული ვერსია.

ქეთო დიეტის პრინციპები

კეტო დიეტის მთავარი პრინციპი დაბალი ნახშირწყლების საკვებია. კეტოგენური დიეტა ემყარება სხეულის ცხიმოვანი მჟავების დამუშავებას. ცხოველური ცხიმის ორგანიზმში საკვებთან ერთად ნახშირწყლების შეუშალად დაშლა არის ჯანსაღი დიეტის გასაღები ამ მეთოდით.

დაბალი ნახშირწყლების კეტო დიეტა ძალიან პოპულარულია სიმსუქნით, იმ ადამიანებში, ვისაც წონის დაკლება ან ფორმაში დარჩენა სურს.

ორგანიზმში ნახშირწყლების მინიმალური ან სრული არარსებობით, ცხიმის წვა სწრაფად ხდება, ადამიანი იწყებს წონის დაკლებას. ცხიმების ორგანიზმიდან მოცილება იწყება ცხიმოვან მჟავებად და შემდეგ ხდება კეტო სხეულში.

კეტონის სხეულები არის ცხიმის დაშლის პროდუქტები, რომლებსაც აწარმოებს ღვიძლი. ენერგიის აქტიური ხარჯვით ან ხანგრძლივი მარხვით, ენერგიის მისაღებად, სხეული იწყებს საკუთარი შენახული ცხიმის დაშლას.

ცხიმის დაშლას და კეტონური სხეულების წარმოქმნას კეტოგენეზს უწოდებენ და ადამიანის ორგანიზმისთვის სრულიად ბუნებრივი პროცესია. კეტოგენეზი არ იწვევს წონის მკვეთრ დაკლებას.

კეტო დიეტის მახასიათებლები

კეტო დიეტის მახასიათებლები

კეტო დიეტის თავისებურებაა მოწოდებული ენერგორესურსების - ნახშირწყლების ცხიმებისთვის ან უფრო სწორად დაშლის პროდუქტების - კეტონური სხეულების ჩანაცვლება. სხეულის რეორგანიზაციისთვის და ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით, საჭიროა მოხმარებული ნახშირწყლების ოდენობის შემცირება დღეში 50-დან 20 გრამამდე. 2 – დან 4 კვირამდე დასჭირდება სხეულს სრულად მოერგოს ახალ კვების სისტემას. ცხიმის წვის პიკური ფორმა მიიღწევა დაბალანსებული დიეტის დაცვით.

კეტო დიეტის გამორჩეული თვისება სხვა ყველა სახის დიეტისგან არის ორგანიზმში ნახშირწყლების შეზღუდული რაოდენობა, ცილების დაბალი შემცველობა და ცხიმების არსებობა. ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება საკვებში არ უნდა აღემატებოდეს 20 გრამს დღეში. კეტონებს, ცხოველური ცხიმების სუბპროდუქტებს, რომელსაც სხეული ენერგიის მისაღებად იყენებს, ცხიმისა და ცილისა და ნახშირწყლების თანაფარდობა უნდა ჰქონდეს 2 – დან 1 – მდე. ნორმალური მეტაბოლიზმის შესანარჩუნებლად, სხეულმა უნდა მიიღოს დიდი რაოდენობით ცხიმი. თქვენი ყოველდღიური დიეტის კალორიების 75% ცხიმზე უნდა იყოს, დანარჩენი კი ნახშირწყლები და ცილებია. პროდუქციის დღეში კალორიული მიღება არ უნდა აღემატებოდეს 5000 კკალს. დიეტა არ ზღუდავს ჭამის დროს, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ იკვებოთ 18 საათის შემდეგ.

რაც უფრო ნაკლები ადამიანი მიირთმევს ნახშირწყლებში მდიდარ საკვებს, მით უფრო ეფექტურია დიეტა შიმშილის ჩაქრობაში.
ყოველდღიური დიეტის ძირითადი ნაწილი უნდა იყოს ცხიმი, რასაც მოყვება ცილები და ბოლოს, ნახშირწყლები. ამ დიეტის თავისებურება, სხვებისგან განსხვავებით, არის ის, რომ აქ მარილის მიღება შეზღუდული არ არის, რაც ელექტროლიტების ბალანსს აღადგენს.

დიეტის პირველ დღეებში თანდათან უნდა შეამციროთ მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა.

წონის დაკლებისთვის კეტო დიეტის დაცვის მკაცრი პრინციპით ადამიანს შეუძლია თვეში მარტივად დაკარგოს 3-5 კილოგრამი წონა, ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე და შეამციროს ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობა.

სპორტსმენები უფრო ხშირად იცავენ ციკლურ კეტოგენურ დიეტას, წვავენ ცხიმს, მათი სხეულები უფრო გამოირჩევა და კუნთების მასა იზრდება. ამ ცვლილების მიზეზი მდგომარეობს ჰორმონალური ფონის ტრანსფორმაციაში და ზრდის ჰორმონის ფორმირების გაზრდილ პროცესში. დიეტის პრინციპი მკაცრად რეგულირდება სასწავლო გეგმით.

კეტო დიეტის უპირატესობები

კეტო დიეტის სარგებელი

კეტო დიეტის სარგებელი უკვე მეცნიერულად დამტკიცებულია და დამტკიცებულია დიეტოლოგების მიერ. წონის დაკარგვის ან შენარჩუნების გარდა, უმჯობესდება კანის, თმის, ფრჩხილების მდგომარეობა, ნორმალიზდება საკვების მეტაბოლიზმი, უმჯობესდება მეტაბოლიზმი და იზრდება იმუნიტეტი.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ჭარბი წონა და აქვთ მაღალი ქოლესტერინი, 56 კვირის განმავლობაში კეტოს დიეტის დაცვით, არა მხოლოდ 25 კილოგრამზე მეტს იკლებენ, არამედ მნიშვნელოვნად აუმჯობესებენ სისხლში შაქრისა და ქოლესტერინის დონეს.

სიფრთხილით, ექიმები გირჩევენ დაიცვან დიეტა ონკოლოგიური პაციენტებისთვის. საყოველთაოდ ცნობილია, რომ კიბოს უჯრედები აქტიურად იკვებებიან გლუკოზით, მთლიანად გამორიცხავენ მათ დიეტადან და იცავს ნახშირწყლების გარეშე დიეტას, დაავადებული უჯრედები თანდათან კარგავენ საქმიანობას.

წონის დამოუკიდებელი დაკლების მოყვარულთათვის, სამედიცინო დანიშნულების გარეშე, უმარტივესი დიეტის ვარიანტია - კეტო ცხოვრების წესი.

კეტოგენური დიეტა ფართოდ გამოიყენება სპორტის სახეობებში, რომლებიც საჭიროებენ მაღალ ამტანობას: მარათონი, სამჭიდი, ველოსიპედი, ექსტრემალური სპორტი.

დიეტა ხელს უწყობს ცხიმის წვას ენერგიის წყაროს ეფექტურად წარმოებისთვის, რაც ხელს უწყობს გლიკოგენის (ცხოველური სახამებლის) შენარჩუნებას და ეკონომიურ მოხმარებას ხანგრძლივი ინტენსიური დატვირთვის დროს.

კეტო დიეტის აშკარა უპირატესობაა კეთილდღეობის ზოგადი გაუმჯობესება, ემოციური განწყობა, ენერგიის მოზღვავება, ეფექტურობის გაზრდა, ტვინის აქტივობის მომატება.

კეტოგენური დიეტა უფრო ჯანსაღი დიეტაა, მაგრამ მას მხოლოდ ჯანმრთელ ადამიანებს შეუძლიათ. ასეთი დიეტის დაწყებამდე საჭიროა სპეციალისტთან კონსულტაცია, ის გეტყვით რა პრობლემებს შეიძლება წარმოადგენდეს და როგორ უნდა გავიდნენ მას ჯანმრთელობის გაუარესების შემთხვევაში.

კეტო დიეტის ნაკლოვანებები

კეტო დიეტის უარყოფითი მხარეები

წონის დაკარგვის სხვა დიეტებთან შედარებით, კეტოგენური დიეტა უფრო ეფექტურია, მაგრამ ხანგრძლივმა დაცვამ შეიძლება განსხვავებული შედეგები გამოიწვიოს.

კეტო დიეტის მინუსი ის არის, რომ ის არ არის შესაფერისი ყველა ადამიანისთვის. როდესაც გლუკოზის დონე დაბალია, ორგანიზმში გლიკოგენის მარაგები იკლებს. ჩვეულებრივი დიეტადან კეტოგენურ დიეტაზე მკვეთრი გადასვლით, ბევრ ადამიანს აქვს თავბრუსხვევა, სისუსტე და ძილიანობა და კოორდინაციის სირთულეები.

თუ შემდეგი სიმპტომები გაქვთ, უნდა შეწყვიტოთ კეტოგენური დიეტის დაცვა:

  • შემცირდა შესრულება და დაქვეითდა კონცენტრაცია;
  • გაიზარდა დაღლილობა;
  • აცეტონის უსიამოვნო სუნი პირიდან;
  • სირთულეები საჭმლის მონელების პროცესში;
  • სისხლის ცუდი მაჩვენებლები;
  • ხშირი შარდვა;
  • მუდმივი მშრალი პირი;
  • შეამცირა მადა.
  • მინერალებისა და ვიტამინების დეფიციტი ორგანიზმში.

ცხიმიანი კეტონის კვების ფონზე შეიძლება სისხლში იყოს ამიაკის ჭარბი რაოდენობა, რაც იწვევს სხეულის ტოქსიკურ მოწამვლას და ჰორმონალური დონის მოშლას.

დიეტის პირველ კვირაში შეიძლება იგრძნოთ სიცივე ან სიცხე, დაღლილობა, მსუბუქი გულისრევა, გაღიზიანება. საჭიროა რაც შეიძლება მეტი წყალი დალიოთ. სიმპტომები ჩვეულებრივ ქრება ერთი კვირის განმავლობაში და სხეული თანდათან ეგუება ცხიმების მარაგიდან ენერგიის მიღებას.

კვების კორექტირებისთვის გამოიყენება სპეციალური საცდელი ზოლები, რომლებიც აჩვენებს კეტონებისა და გლუკოზის დონეს სისხლში.

ნებადართული და აკრძალული საკვების ჩამონათვალი კეტო დიეტაზე

ამ გზით ჭამას გონივრულად უნდა მიუდგეთ. კეტო დიეტაში არის ნებადართული და აკრძალული საკვების სპეციფიკური სია.

ნებადართული და აკრძალული პროდუქტების ჩამონათვალი

პირველ რიგში, მოდით შევხედოთ თუ რისი ჭამა შეგიძლიათ კეტო დიეტის დროს:

  1. შეგიძლიათ მიირთვათ ყველანაირი ხორცი: საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, ქათამი, ინდაური, ბეკონი.
  2. დასაშვებია ზღვის პროდუქტებისა და ყველა ცხიმიანი თევზის ჭამა: ორაგული, ორაგული, სკუმბრია.
  3. რძის პროდუქტების ფართო ასორტიმენტი: ცხიმიანი ხაჭო და იოგურტი, ნაღები, ყველი, კარაქი.
  4. სამზარეულოს დროს შეგიძლიათ დაამატოთ ნებისმიერი სანელებლები. ბოსტნეულის სალათები შეიძლება სუნელით ზეითუნის ზეთით ან მცენარეული ზეთით.
  5. თხილის, კენკრისა და თესლის მიღება ნებადართულია საჭმლის საჭმელად.
  6. დაშვებული ხილიდან: ავოკადო, ლიმონი, ცაცხვი, მაგრამ თუ რამე განსხვავებული გინდათ, ეს მისაღებია.
  7. ქათმის კვერცხი.
  8. სოკო.
  9. დიეტა უნდა შეიცავდეს წყალს, ჩაის უშაქროდ, ყავას, მინერალურ წყალს. თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 2 ლიტრი სითხე დღეში.
  10. შეგიძლიათ დალიოთ მშრალი ღვინო და ძლიერი ალკოჰოლი: ერთი ჭიქა მშრალი ღვინო შეიცავს არაუმეტეს 4-5 გრამ ნახშირწყლებს და ისინი საერთოდ არ არსებობს არაყში.
  11. ბოსტნეულიდან უპირატესობა ენიჭება დაბალი ნახშირწყლოვან ბოსტნეულს, პრინციპის თანახმად: ის, რაც იზრდება მიწაში, არ შეიძლება იყოს (სტაფილო, ჭარხალი, კარტოფილი), არამედ ის, რაც შეიძლება მიწის ზემოთ იყოს (კიტრი, პომიდორი, კომბოსტო, ყაბაყი, მწვანე ხახვი, სალათის ფოთოლი). ყველა ცხიმიანი საკვები კარგად უხდება მწვანეს.

ქეთო დიეტა არ უნდა:

  • ყველა სახის პარკოსნები და მარცვლეული - ბარდა, ლობიო, ლობიო, სიმინდი;
  • უცხიმო რძის პროდუქტები - უცხიმო ხაჭო, რძე, ნაღები, იოგურტი, დადუღებული გამომცხვარი რძე, იოგურტები, კეფირი, ვარნეტები;
  • შაქარი, შაქრიანი სასმელები, აღდგენილი წვენები, სოდა, ტკბილეული;
  • დაუშვებელია საჭმლის, ჩიპსის და კრეკერის გამოყენება;
  • სახამებლის შემცველი ბოსტნეული: კარტოფილი, გოგრა;
  • მოუწევს უარი თქვას ბრინჯზე, ბურღულეულზე და მაკარონზე;
  • საკვები, რომელიც მზადდება თეთრი ფქვილით: ნამცხვრები, მაფინები, კრუასანები, ფუნთუშა, მაკარონი.

საჭიროა მთლიანად გამოირიცხოს შაქრის, ზოგიერთი ხილისა და ჩირის მოხმარება.

უკუჩვენებები კეტო დიეტისთვის

უკუჩვენებები კეტო დიეტისთვის

ნერვული სისტემის დაავადებების მქონე ადამიანები, ნერვული უჯრედების განადგურების თანმხლები დაავადებები, შაქრიანი დიაბეტით დაავადებულ პაციენტებს ყურადღებით უნდა მივუდგეთ კვების საკითხებს.

არსებობს უკუჩვენებები კეტო დიეტისთვის ადამიანისთვის:

  • ეპილეფსიით დაავადებული;
  • დაავადებები, რომლებიც უკავშირდება საავტომობილო ორგანოების დარღვევას;
  • ღვიძლის, თირკმელების ნებისმიერი ქრონიკული დაავადების არსებობა;
  • კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი;
  • ათეროსკლეროზი;
  • ქოლესტერინის მაღალი დონით.

კეტონის დიეტა არ არის რეკომენდებული ორსული ქალებისთვის ან გარკვეული მედიკამენტებისათვის.

ქეთო დიეტა: მენიუ კვირისთვის

დიეტოლოგები გვირჩევენ გამოიყენონ მრავალფეროვნების პრინციპი. კეტო დიეტის კლასიკური მაგალითია ერთი კვირის განმავლობაში.

ორშაბათი:

  • საუზმე - ცხიმიანი ხაჭო შაქრისა და ფქვილის გარეშე;
  • ლანჩი - ნებისმიერი ხორცი ბოსტნეულის გვერდითი კერძით;
  • სადილად - სოკო ან ქათამი მწვანილით.

სამშაბათს:

  • საუზმე - ავოკადოს სალათი არაჟნით;
  • ლანჩზე - ბოსტნეულის ხორცი;
  • საღამოს - შემწვარი თევზი ასკილით.

ოთხშაბათი:

  • საუზმე - ხაჭოს სალათი ბოსტნეულით;
  • ლანჩზე - ინდაურის ხორცი ბროკოლით;
  • სადილისთვის შეგიძლიათ მოამზადოთ ამერიკული თევზის სალათი ნიახურის ღეროებით.

ხუთშაბათი:

  • დილით - გახეხილი კვერცხი და ბეკონი და ცხიმიანი იოგურტი;
  • ლანჩზე - არაჟნის სოუსში ჩაშუშული ქათამი ბოსტნეულის გვერდითი კერძით;
  • ვახშამი შედგება მდინარის თევზებისაგან.

პარასკევი:

  • საუზმეზე - უშაქრო ხაჭო;
  • ლანჩზე - მწვანე წიწიბურა ხორცით;
  • საღამოს - გამომცხვარი ხორცი ბოსტნეულით.

შაბათი:

  • საუზმე - ავოკადოს სალათი იოგურტით გამოწყობილი;
  • ლანჩზე - ქათმის კოტლეტი ბოსტნეულის გვერდითი კერძით;
  • სადილისთვის - სუპები და მწვანილი.

კვირა:

  • საუზმე - მოხარშული კვერცხი და ცხიმიანი ხაჭო;
  • ლანჩზე - ჩაშუშული ხბოს ხორცი სოკოთი;
  • საღამოს - ქათმის მკერდი ახალი ბოსტნეულით.

შუადღისას საჭმლის დროს შეგიძლიათ მიირთვათ თხილი, ავოკადო, კენკრა, ყველი, დალიოთ მინერალური წყალი.

რეცეპტები კეტო დიეტის მენიუდან

ყველაზე გავრცელებული და მარტივი კერძი კეტოს მენიუში არის გახეხილი კვერცხი და ბეკონი ან ყველი საუზმეზე. ლანჩზე შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი ხორცის ნაწილი მწვანილით, მწვანე ლობიოთი. თევზის ჭამა ნებისმიერი ფორმით შეიძლება ბოსტნეულთან ერთად სადილად. საჭმლის საჭმელად, შეგიძლიათ ჭამა მუჭა კაკალი. ნაწილი შეიძლება იყოს როგორც დიდი, ისე მცირე, სანამ სხეული გაჯერებულია.

აქ არის რამოდენიმე მარტივი, სრული კვება, რომელსაც დამატებითი საჭმლის მიღება არ სჭირდება.

კეტო დიეტის რეცეპტები

თევზის სალათი:ნებისმიერი ცხიმიანი თევზი ჩაშუშული ან მოხარშული, დაჭრილი ნაჭრებად, დაამატეთ: კვერცხი, კიტრის მწნილი, ხახვი, მაიონეზი ან 20% არაჟანი, შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმესალათის ფოთლები.

ქათამი ბეკონით, ჩაშუშული არაჟანში სოკოთი:ბეკონის ზოლები შემწვარი ზეითუნის ზეთით ან მზესუმზირის ზეთით, ამოიღეთ ტაფაზე მომზადებისთანავე და ქათმის ნაჭრები მოათავსეთ მათ ადგილას. მკერდი, შემწვარი რამდენიმე წუთის განმავლობაში, სანამ არ გახდება ოქროსფერი, დაამატეთ: წყალი, დაჭრილი ხახვი, სოკო, შემწვარი ბეკონი, არაჟანი, სანელებლები და ყველაფერი ჩაშუშულია კიდევ რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

ხაჭოს სალათი:ახალი კიტრი, ხახვი და ჩინური კომბოსტო წვრილად დაჭერით, დაამატეთ მარილი და სუნელი, გააჩერეთ 10 წუთით, ბოსტნეულმა მისცეს წვენი და დაამატეთ ცხიმიანი ხაჭო, დაასხითარაჟანი შერეული მაიონეზით.

კეტო დიეტის უამრავი რეცეპტი არსებობს, ყველას შეუძლია აირჩიოს საკუთარი თავისთვის საუკეთესო ვარიანტი დასაშვები პროდუქტებისგან.

ეს დიეტა შეიძლება გემრიელი და მრავალფეროვანი იყოს.

კეტო დიეტის დატოვება

კურსის დასრულების შემდეგ, იმისათვის, რომ ჯანმრთელობა არ დაირღვეს და კეტო დიეტადან გამოვიდეს, საჭიროა თანდათან შემცირდეს ცხიმის მოხმარება. მეტაბოლიზმის შესანარჩუნებლად და სხეულის სტრესულ მდგომარეობაში მოხვედრის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა ეტაპობრივად გაზარდოთ ნახშირწყლებისა და ცილების მიღება მცირე ნაწილებში.

ცხიმებთან ერთად, კალორიების მიღება მცირდება. ბოსტნეული, მარცვლეული თანდათანობით შედის დიეტაში, თავიდან აცილება შაქრისა და ფქვილის პროდუქტებისგან. ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება დიეტის გამოსვლის პირველ დღეებში უნდა იყოს 70 – დან 100 გრამამდე, სასურველია ცილების მიღება იმავე დონეზე დატოვოთ.

დალიეთ ბევრი წყალი, რომ დატენიანდეს.

დიეტოლოგების მოსაზრებები კეტო დიეტის შესახებ

დიეტოლოგის მოსაზრებები კეტო დიეტის შესახებ

დიეტოლოგები კეტოგენურ დიეტას უნივერსალურად თვლიან არა მხოლოდ წონის დაკლებისა და წონის დაკლებისთვის, არამედ მას ჯანმრთელობის გაუმჯობესებისთვისაც გირჩევენ. დიეტური რეცეპტების სათანადო და მკაცრი დაცვით, დიეტა უნდა შეიცავდეს: 80% ცხიმს, 10% ცილას და 10% ნახშირწყლებს.

დიეტოლოგებმა დაწერეს 30-ზე მეტი სამეცნიერო სტატია და მრავალწლიანმა გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ კეტოგენური დიეტა მნიშვნელოვნად აჩქარებს სისხლში ინსულინის შემცირებას, ჰორმონს, რომელიც ხელს უწყობს კანქვეშა ცხიმის დაგროვებას. დიეტა აუმჯობესებს მადის კონტროლს, დიეტა თრგუნავს ჰორმონის დათბობის გამომუშავებას, რაც იწვევს შიმშილს. კუნთების მასა იგივე რჩება, კანქვეშა ცხიმის რაოდენობა მცირდება.

სამეცნიერო გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ გულ-სისხლძარღვთა გარკვეული დაავადებების სამკურნალოდ კეტოგენური დიეტა არის არამედიკამენტური მკურნალობა.

კარგი კვების მიღება არა მხოლოდ წონის დაკარგვის გასაღებია, არამედ სასარგებლო გავლენას ახდენს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, გულის, ღვიძლისა და თირკმელების ფუნქციონირებაზე.

დაბალანსებული დიეტა მდიდარია ცხიმებით და ზომიერად ცილებითა და ნახშირწყლებით დიდი ხნის განმავლობაში, ხელს უწყობს ცხოვრების ჯანსაღ წესს, ახანგრძლივებს ახალგაზრდობას, ხელს უწყობს ფიზიკური ფორმის შენარჩუნებას. ექიმები გირჩევენ უფრო მეტ სიარულს სუფთა ჰაერზე, სრულ ღამის ძილს და აქ მხოლოდ ნატურალური პროდუქტებია.