რა არის წონის დაკლების ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები

წონის დაკლების მარტივი ვარჯიში ყოველდღიურად 20 წუთის განმავლობაში სახლში. ეფექტური წონის დაკლება და პრობლემური ადგილების შემუშავება ეფექტური ფიზიკური დატვირთვის საშუალებით.

მშვენიერი სქესის ყველა წარმომადგენელს არ შეუძლია დაიკვეხნოს chiseled ფიგურით, რომლითაც ბუნებამ გულუხვად დააჯილდოვა იგი. ქალებისა და გოგონების უმრავლესობამ უნდა იშრომოს საკუთარ სხეულზე, მაცდური ფორმების მისაღწევად. სამწუხაროდ, ყველას არა აქვს საშუალება, რეგულარულად დადიოდეს ფიტნეს კლუბში ვარჯიშისთვის სხვადასხვა გარემოებების გამო. იმისათვის, რომ წონაში ეფექტურად შეამციროთ, კუნთები გამკაცრდეს და შედეგი დიდი ხნის განმავლობაში განამტკიცოთ, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში. ჩვენ გთავაზობთ მარტივ ვარჯიშებს სახლში წონის დასაკლებად, რაც ნამდვილად დაგეხმარებათ პრობლემურ ზონებში ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილებასა და საერთო კეთილდღეობის გაუმჯობესებაში.

ვარჯიშები წონის დაკლებისა და კუნთის კორსეტის გასამაგრებლად

ვარჯიში წონის დაკლებისთვის

მოკლე დროში კარგი შედეგის მისაღწევად, საჭიროა წონის დაკლების ყოვლისმომცველი მიდგომა. აუცილებელია არა მხოლოდ ფიზიკური ვარჯიში, არამედ დიეტის გადახედვა. თავიდან აიცილეთ სწრაფი კვება, პრემიუმ ხორბლის ფქვილი, შაქრის შემცველი საკვები, სოდა, ცხიმიანი, შემწვარი და მარილიანი საკვები. შეეცადეთ ჭამოთ მეტი ცილა და დალიოთ მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა წყალი ან მწვანე ჩაი დღეში.

ვარჯიშები ბრტყელი მუცლისა და თხელი წელისთვის

ბევრ ქალს აქვს მუცლის არეში და გვერდებზე ცხიმის დალექვის პრობლემა. წონის დაკლების ეს ვარჯიშები ეფექტური და მარტივია მათი მოსაშორებლად.

კომპლექსი თეძოებსა და დუნდულებში გასახდომი

თუ რა ვარჯიშების გაკეთება გჭირდებათ წელის დასაკლებად თეძოებსა და დუნდულოებში, შემდგომ ვისაუბრებთ. რეგულარულად შეასრულეთ ეს კომპლექსი და 3-4 კვირის შემდეგ შეძლებთ პირველი შედეგების შეფასებას.

დაიცავით ყოველდღიური შემოთავაზებული კომპლექსი, დაიცავით მსუბუქი დიეტა, იმოძრავეთ მეტი და ერთი თვის შემდეგ სასწორები 5-9 კილოგრამით ნაკლებს გამოჩნდება.

ყოველ გაზაფხულზე ვიწყებთ ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლას. რა თქმა უნდა, მკაცრი დიეტა და ვარჯიშებია "აცვიათ". ზოგი სასწაულ აბებსაც კი მიმართავს. მაგრამ ჩვილებმაც კი იციან, რომ ფიზიკური ვარჯიში წონის სწრაფი დაკლებისთვის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს საძულველი კილოგრამების წინააღმდეგ ბრძოლაში.

შესანიშნავია, თუ შეგიძლიათ რეგულარულად დაესწროთ სპორტულ კლუბს. სამწუხაროდ, ბევრს არ აქვს საკმარისი დრო / ფული / მოთმინება. სახლში ვარჯიში შესანიშნავ შედეგს მოგვცემს.
ტრენინგის ოპტიმალური (ექიმების რეკომენდაციით) ხანგრძლივობაა 20-30 წუთი.

სცადეთ შემდეგი ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრები და გააკვირვეთ თქვენი მეგობრები სანახაობრივი შედეგებით.

გაათბეთ და ივარჯიშეთ წონის სწრაფი დაკლებისთვის

ყველა ვარჯიში უნდა დაიწყოთ დათბობით. კუნთები და სახსრები უნდა გაათბო. ეს დაგიზოგავთ სხვადასხვა სიმძიმის დაჭიმულობისა და დაზიანებებისგან.

გამათბობელი და გასახდომი ვარჯიშები

ასე რომ, აქ წავიდეთ. ჯერ ენერგიულად შეიზილეთ პალმები, სანამ არ გახურდება. გამოიყენეთ ისინი სახის, ყურების და კისრის გასათბობად. შემდეგ გააკეთეთ რამდენიმე ბრუნვითი მოძრაობა თითოეული სახსრით ორივე მიმართულებით.

გაათბეთ მხრები და ხელები. ჩვენ რამდენჯერმე ვატარებთ წრიულ მოძრაობებს მხრებით წინ, შემდეგ უკან. ხელები სწორია, პალმები პარალელურად იატაკზე და საპირისპირო მიმართულებით გამოიყურება (თითქოს პინგვინს გამოსახავს). შემდეგ, ჩვენ იდაყვებით სხვადასხვა მიმართულებით ვეხვევით, მათ უკან კი - მუშტებით.

ადექით პირდაპირ ზურგით. მოუხვიეთ მოპირდაპირე მიმართულებით, ქვედა ტანი კი გაუნძრევლად დატოვეთ. თავი სულ თავის წინ იყურება. გააკეთე 25 გამეორება.

შემდეგ გააკეთეთ წრიული მოძრაობა სხეულთან ერთად. 10 ბრუნვა თითოეული მიმართულებით. ფეხები ისევ უძრავია.

ვარჯიშების კომპლექტი წონის სწრაფი დაკარგვისთვის სახლში

სავარჯიშო დუნდულების გასახდელად

განათავსეთ ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერ, მოათავსეთ მუხლებზე (ყველაზე ეფექტურია სწორი კუთხით). ამ მდგომარეობაში გაჩერდით რაც შეიძლება მეტი დრო.

Squat სავარჯიშო

გააკეთეთ 2-3 ნაკრები 25-35 გამეორებით. ჩხვლეტის დროს, მუხლები პირდაპირ ფეხებზე უნდა იყოს.

ნახტომის სავარჯიშო

ჩამოჯექით. ამ პოზიციიდან გადადით მაქსიმალურად მაღალ სიმაღლეზე და დაბრუნდით საწყის წერტილში. გაიმეორეთ 20-ჯერ.

მაკრატლის ვარჯიში

დაწექით ზურგზე, ფეხები სწორად ასწიეთ და ხელები წელის არეში. გადააჯვარედინეთ ფეხები და გაშალეთ რაც შეიძლება ფართო. მხოლოდ 10 გამეორება.

წვრილი ფეხების ვარჯიში

დაეშვით მუხლებზე წინ გაშლილი ხელებით. დაჯექით თითოეულ წებოვანაზე სწრაფი ტემპით, დაიხარეთ სხეული წონასწორობისთვის. გაიმეორეთ 20-30 ჯერ.

ნახევარ ხაზოვანი ვარჯიში

ნახევრად სხეულის ვარჯიში

იდგეთ ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერი, თითები საპირისპირო მიმართულებით მოქცეული. ნელი ტემპით გააკეთეთ ნახევრად ჩახუტება, ბოლომდე დარჩეთ ბოლოში. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე იმავე სიჩქარით. გააკეთეთ 20 გამეორება 2 ნაკრებში.

ივარჯიშეთ "Swing ფეხი"

დაწექით გვერდზე. მოხარეთ ქვედა ფეხი. თქვენი ზედა ფეხის საშუალებით გააკეთეთ გლუვი ლიფტები მაქსიმალური ამპლიტუდით. გააკეთე 20 საქანელა. გაიმეორეთ საპირისპირო მიმართულებით.

მუცლის ვარჯიში

დაწექით ზურგზე ხელები თქვენი ზურგის ქვეშ, ფეხები სწორი. მუხლები მკერდთან მიიწიეთ, მხრები ასწიეთ და თავი იატაკიდან ჩამოიწიეთ და მუხლებისკენ გაიწიეთ. დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას. შეასრულეთ 2 ნაკრები 20 ჯერ.

Oblique Twist სავარჯიშო

ზურგზე წოლა, მუხლები მოიხარეთ. ხელები მიიდე უკან. ახლა მოჭიმეთ იდაყვი მოპირდაპირე მუხლისკენ. გაიმეორეთ 20-ჯერ. ახლა მოპირდაპირე მხრიდან.

ქვედა პრესის სავარჯიშო

გააგრძელეთ ზურგზე წოლა, გააგრძელეთ სწორი ფეხები იატაკზე 45 ° -იანი კუთხით და გამართეთ რაც შეიძლება მეტი. გააკეთე 10 ნაკრები.

ივარჯიშეთ მუცლის ღრუს კუნთების გასამუშავებლად

საწყისი პოზიცია იგივეა. ხელები გვერდზე მიიდეთ და პალმებით დაეყრდენით იატაკზე. გაასწორეთ ფეხები პირდაპირ ზემოთ. ნელა ჩამოწიეთ ფეხები ქვემოთ, დააბრუნეთ ზემოთ, ჩამოიწიეთ ისინი მონაცვლეობით მარცხნივ და მარჯვნივ. გააკეთეთ 12 – ჯერ ყველა მიმართულებით.

ნახევრად ხიდის სავარჯიშო

გააგრძელეთ ზურგზე წოლა. ფეხები მუხლებზე მოხრილი დაეყრდენით იატაკს, ხელები გაჭიმულია სხეულის გასწვრივ. მენჯი აწიეთ რაც შეიძლება მაღლა და ჩამოწიეთ. შეასრულეთ მოძრაობა 20-30 ჯერ.

უკანა ვარჯიში

ზურგზე წოლა, ხელები და ფეხები იატაკზე პერპენდიკულურად მოათავსეთ. მონაცვლეობით ასწიეთ თეძოები და მხრის პირები იატაკიდან ისე, თითქოს მათთან ჭერის მიღწევა ცდილობს. გააკეთე 20 გამეორება.

ივარჯიშეთ "მერცხალი მწოლიარე"

გადაახვიეთ მუცელზე. ერთდროულად აწიეთ სწორი ფეხები და ხელები მაქსიმალურ სიმაღლეზე. გაჭიმეთ საპირისპირო მიმართულებით. გაიმეორეთ 30 ჯერ.

ივარჯიშეთ "ბიძგები"

შეაბიჯეთ ფიცარზე. ქვედა მუხლები იატაკზე. აიწიეთ იატაკზე 10 ჯერ.

ივარჯიშეთ "შებრუნებული ბიძგები"

ზურგით დადექით სკამისკენ. იჯექით ზღვარზე და ხელები დაეყრდნეთ ტანის მხარეს. ფეხები სწორი კუთხით მოხარეთ და ქუსლები იატაკზე დადეთ. სავარძლის კიდეს 5 სანტიმეტრით გაიწიეთ მენჯი, ზურგი სწორი უნდა დარჩეს. მოხარეთ იდაყვები 90 ° -ის კუთხით. Ასვლა. იდაყვები კატეგორიულად მიუღებელია სხვადასხვა მიმართულებით განშორების შესახებ. გაიმეორეთ 15-ჯერ.

ხელით ვარჯიში

დადექით პირდაპირ ხელებით. დარჩი ამ მდგომარეობაში, სანამ შეგიძლია.

ხელის ვარჯიშები

მაგარი ვარჯიში

დარწმუნდით, რომ გაწელეთ ვარჯიში. იჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები მაქსიმალურ სიგანეზე; შეუფერხებლად გაჭიმეთ სხეული წინ, მარცხნივ, მარჯვნივ. იწექით იატაკზე და გაჭიმეთ ხელები და ფეხები ჯვარედინად საწინააღმდეგო მიმართულებით (ანუ გაიყვანეთ მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი და პირიქით).

წონის დაკლების ვარჯიშების გაკეთება ხელს შეუწყობს თქვენი კუნთების ტონუსს და გააუმჯობესებს სხეულის მთლიან მუშაობას. სწრაფ შედეგს მიაღწევთ, თუ მთლიან კომპლექსს რეგულარულად გააკეთებთ.

რატომ არის სავარჯიშო თემა

როგორც მოგეხსენებათ, მოძრაობა სიცოცხლეა და ეს ყველაფერს ამბობს. მხოლოდ აქტიურ ადამიანს შეუძლია თავი ჯანმრთელად იგრძნოს. ჩვენს წინაპრებს უფრო მოძრავი ცხოვრების წესი აქვთ, ამიტომ მათ კითხვა არ აქვთ წონის დაკლებასა და დამატებით დატვირთვებზე. ჩვენ ძალიან გაგვიფუჭდა ცივილიზაციის სარგებელი და ძალიან დიდ დროს ვატარებთ მჯდომარე მდგომარეობაში, ამიტომ, ჩვენი მდგომარეობის მოსაგვარებლად, იძულებულნი ვართ, ცალკე დავიტვირთოთ თავი. წონის დაკლებას ხშირად იყენებენ არა მხოლოდ რომ გახდეთ ლამაზი, არამედ გახდეთ ჯანმრთელიც.

ფიზიკური აქტივობა წვავს კალორიებს და აშენებს კუნთებს. ეს ასევე ზრდის მეტაბოლურ სიჩქარეს, რაც არა მხოლოდ ასტიმულირებს ცხიმის წვას, არამედ აუმჯობესებს მთლიან ჯანმრთელობას.

ასე რომ, დროა გაერკვნენ, რომელი ვარჯიშებია საუკეთესო წონის დასაკლებად.

მიმდინარეობს

მაშ, მოდით დავიწყოთ წონის დაკლების საუკეთესო ვარჯიშების დათვალიერება ყველაზე ცნობილ ადამიანებთან ერთად. საიდუმლო არ არის, რომ სირბილი პირველი ვარჯიშია, რომელიც წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ. გარდა ამისა, ის აძლიერებს გულსისხლძარღვთა და რესპირატორულ სისტემებს, ასევე ძვლებსა და შემაერთებელ ქსოვილებს. გაშვების პროცესში დაახლოებით 600 კილოკალორია იწვის.

ამ ვარჯიშის უნიკალურობა იმაში მდგომარეობს, რომ ის ადამიანისთვის სრულიად ბუნებრივია და, შესაბამისად, მას არანაირი გვერდითი მოვლენა არ აქვს (თუ გონივრულად ივარჯიშებთ და სხეულს გრძნობთ). გასაშვებად, თქვენ არ გჭირდებათ სპეციალური აღჭურვილობა და რაიმე კონკრეტული პირობები და ეს ამ ვარჯიშის კიდევ ერთი უპირატესობაა.

რეკომენდებულია სიჩქარის ინტერვალის ტრენინგი კალორიების ინტენსიურად დასაწვავად. ისინი გულისხმობენ პერიოდულ მოკლე (0, 5-2 წთ) ასაფეთქებელ აჩქარებას ძირითადი გაშვების ციკლის დროს. გაშვების ეს ვარიანტი ხელს უწყობს კალორიების უფრო ეფექტურ და სწრაფ წვას, კარგად ავითარებს ფეხის კუნთებს და აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს.

ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაატაროთ ცოტა გაცხელება ან რამდენიმე წუთი იაროთ, თანდათან გაზარდოთ ტემპი. გაწელვა გაშვებამდე არ არის რეკომენდებული. რადგან ეს ვარჯიში სახსრებს სტრესს უქმნის, სასურველია აირჩიოთ მისთვის კომფორტული და მაღალი ხარისხის ფეხსაცმელი.

წონის დაკლების საუკეთესო პროდუქტების განხილვისას აუცილებლად უნდა მიაქციოთ ყურადღება გაშვებას. ბევრი ადამიანი აფასებს აერობულ ვარჯიშს, თვლის, რომ მხოლოდ კუნთების განვითარება საშუალებას მოგცემთ წონაში დაიკლოთ, მაგრამ ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. კუნთები ცხიმის ფენის ქვეშ იზრდება და მცირედ წვავს მას, ფიზიკური დატვირთვა კი ბევრად უფრო სწრაფად ებრძვის ცხიმს.

გასეირნება

ამ ვარჯიშს იგივე სარგებელი მოაქვს, როგორც სირბილს, მაგრამ ნაკლებ სტრესს ახდენს სახსრებზე. ამიტომ, სიარული შესაფერისია მათთვის, ვისაც ჯანმრთელობის პრობლემები აქვს (რა თქმა უნდა, სიარული არ კრძალავს). ეს დადებითად მოქმედებს იმ ადამიანების მდგომარეობაზე, რომლებიც ჭარბი სიმსუქნით და გულსისხლძარღვთა დაავადებებით არიან დაავადებული. ვარჯიში სრულყოფილად კურნავს სხეულს და დადებითად მოქმედებს ფსიქიკურ მდგომარეობაზე.

30 წუთის გავლა 6-7 კმ / სთ სიჩქარით დაწვა 250 კალორიამდე. თუ ამას ყოველდღე აკეთებთ, კვირაში შეგიძლიათ დაკარგოთ ნახევარი კილოგრამი. ყველგან შეგიძლიათ სიარული. თუ თავისუფალი დრო გაკლდათ, უბრალოდ იარეთ სამსახურში.

ცურვა

ცურვა წონის დაკლებისთვის

მიუხედავად სახეობისა, ცურვა შესანიშნავია წონის დაკლებისთვის. ინტენსიურად ივარჯიშეთ, საათში შეგიძლიათ დაწვათ 700 კილოკალორია. წონის დაკლების გარდა, ცურვა ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას, მათ ტონუსს და სხეულის სწორი პროპორციების ფორმირებას. ეს შესანიშნავია სიმსუქნის, ასთმის, ართრიტის და კუნთოვანი სისტემის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის.

ცურვის დროს ადამიანი აძლიერებს კუნთების ყველა მთავარ ჯგუფს: აბს, ზურგი, ფეხები, ხელები, დუნდულები. ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვა საქმიანობასთან ერთად ან როგორც დამოუკიდებელი სავარჯიშო. ცურვა წონის დაკლების ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია.

ველოსიპედი

ველოსიპედი არის შემდეგი წონის შემცირება საუკეთესო ვარჯიშების სიაში. ეს არის საკმაოდ კარგი გზა წონის დასაკლებად, რომელიც საშუალო ტიპისაა დატვირთვების რაოდენობის მიხედვით.

ასეთი ვარჯიშის საათში შეიძლება დაიწვას 400-1100 კილოკალორია, ეს დამოკიდებულია მოძრაობის ინტენსივობაზე და სხეულის წონაზე. სტრესის ხარისხი ასევე დამოკიდებულია რელიეფზე.

წინა სპორტისგან განსხვავებით, ველოსიპედით მოძრაობა არ ახდენს სახსრების სტრესს. მაშინაც კი, ვინც განსაკუთრებით მომზადებული არ არის, მასზე ადვილად გაივლის რამდენიმე კილომეტრს.

რა თქმა უნდა, ბევრად უფრო საინტერესო და სასარგებლოა ვარჯიში გარედან, რადგან ლანდშაფტის არათანაბარი დამატებით სტრესს ქმნის, პეიზაჟები საშუალებას მოგცემთ გადაიტანოთ ყურადღება, ხოლო სუფთა ჰაერი ტონს აძლევს სხეულს. გარდა ამისა, გარე "გასეირნება" ბევრად უფრო სასარგებლოა გულსისხლძარღვთა სისტემისთვის, ვიდრე სტაციონარული ველოსიპედით ვარჯიში. ამის მიუხედავად, სიმულატორი საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონაში და კარგად გააუმჯობესოთ თქვენი მდგომარეობა. ნებისმიერ შემთხვევაში, ველოსიპედი ერთ-ერთი საუკეთესო სავარჯიშოა თეძოების შესასუსტებლად, რადგან ძირითად დატვირთვას სწორედ ფეხის გამაფართოებლები იღებენ.

ვარჯიშის დროის ოპტიმიზაციის ერთ-ერთი გზაა ველოსიპედით მუშაობა. ეს არის შესანიშნავი გზა დილით დადებითი ენერგიით დატენვისა და მეტაბოლიზმის დაჩქარების სტიმულირებისთვის, რაც საშუალებას მისცემს სხეულს მეტი კალორია დახარჯოს მთელი დღის განმავლობაში. კარგი, სამსახურიდან ორბორბლიან მეგობარს რომ დაუბრუნდეთ, შეგიძლიათ გაამყაროთ თქვენი დილის ვარჯიშის წარმატება და მშვენივრად დაისვენოთ. საღამოს გაკვეთილების დასრულების შემდეგ გექნებათ მშვიდი, ჯანმრთელი ძილი. რა თქმა უნდა, ეს მეთოდი აქტუალურია იმ ადგილებში, სადაც არის ველოსიპედის ბილიკები ან მანქანების მოძრაობა საშუალებას გაძლევთ უსაფრთხოდ იაროთ მარტივ გზებზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, უმჯობესია არ გარისკოთ, რადგან ასეთი გასეირნება მხოლოდ ნეგატიურ შთაბეჭდილებებს შეგიქმნით.

ელიფსური მწვრთნელი

ელეპტიკური გასახდომი ტრენერი

ამ სიმულატორზე სავარჯიშოები ასევე შეიძლება მოხვდეს "საუკეთესო ვარჯიშები წონის დასაკლებად სახლში" კომპლექსში. ასეთი ტრენინგი საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ სხეული და კარდიო სისტემა სახსრების სტრესის გარეშე. მოძრავი სახელურების წყალობით, როგორც ზედა, ისე ქვედა კორპუსის დატვირთვაა შესაძლებელი. ლიფტისა და დახრის რეგულირებით, ასევე უკანა მოძრაობით შეგიძლიათ აირჩიოთ ყველაზე შესაფერისი ინტენსივობის დონე.

საშუალო ასაკის ადამიანს, რომელიც ვარჯიშობს ელიფსურ ტრენერზე, შეუძლია საათში დაწვა დაახლოებით 600 კილოკალორია. მიუხედავად იმისა, რომ ტრენაჟორი სიმულაციას უწევს მოთხილამურის გაშვებას და მოძრაობას (სხვათა შორის, თხილამურები ძალიან კარგად წვავს კალორიებს), ეს არ იტვირთება სახსრებზე. ამ თვისების წყალობით, ეს უფრო ხელმისაწვდომია ართრიტის, სიმსუქნისა და კუნთოვანი დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის.

მეტი კალორიის დასაწვავად, გირჩევთ დაიჭიროთ სახელურები ვარჯიშის დროს. ეს დამატებით სტრესს შექმნის თქვენს მკლავებსა და მხრის სარტყელზე. შეეცადეთ არ იფიქროთ დამწვარ კალორიებზე. ბევრად უფრო სასარგებლოა თქვენი გულისცემის თვალყურისდევნება. ეს უნდა იყოს თქვენი სხეულის სიმძლავრის დაახლოებით 85%. დატვირთვის არჩევით ისე, რომ ეს სიხშირე შენარჩუნდეს, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ყველაზე ეფექტურ შედეგს.

ეს შეიძლება შეფასდეს, როგორც ერთ – ერთი საუკეთესო საშინაო ვარჯიში წონის დაკლებისთვის, მაგრამ სიმულატორი შედარებით ძვირია და საკმაოდ დიდ ადგილს იკავებს. ამიტომ, ბევრს ამჯობინებს მასზე ვარჯიშს სავარჯიშო დარბაზში.

ჩოგბურთი

"წონის დაკლების საუკეთესო ვარჯიშები" აგრძელებს ისეთ ცნობილ თამაშს, როგორიცაა ჩოგბურთი. ეს საშუალებას გაძლევთ დაწვათ დაახლოებით 600 კალორია.

ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა შესაფერისია მათთვის, ვისაც უყვარს ტრენინგი კომპანიაში. ის ასევე მოეწონება მათ, ვისაც სპორტი არ უყვარს, მაგრამ გამარჯვების გრძნობა მოსწონს. კონკურენციის ასპექტმა შეიძლება ყველაზე ზარმაცი ადამიანების სტიმულირება მოახდინოს.

ჩოგბურთის თამაში საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ მოქნილობა, კოორდინაცია, სწორი პოზა, აგრეთვე უარყოფითი ემოციების განდევნა და სტრესის წინააღმდეგობის გაწევა.

ჩოგბურთის თამაშის დროს, ხელების, ფეხების და მუცლის კუნთები მონაწილეობს. სხეულის გარდა, უფროსი ასევე გაწვრთნილია, რადგან აქ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი მოქმედებების დაგეგმვისა და სწრაფი გადაწყვეტილების მიღების უნარის გარეშე. ასეთი ვარჯიშები ზრდის ტვინის ფუნქციონირებას და აუმჯობესებს მეხსიერებას. და ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის მეცნიერები ამტკიცებენ, რომ ჩოგბურთი ხელს უწყობს ძვლის ქსოვილის ზრდას.

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში

ინტერვალის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში

ჩვენ ამ საინტერესო ტექნიკით ვაგრძელებთ საუკეთესო ვარჯიშებს წონის დასაკლებად სახლში. ის შესაფერისია მათთვის, ვინც მხოლოდ წონის დაკლებას ეხება. ამ ვარჯიშს კვირაში სამჯერ მაინც მხოლოდ 20 წუთი სჭირდება. ამავე დროს, ეს საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად დაწვათ კალორია და აჩქარებს მეტაბოლიზმს.

კარგად მუშაობს სხვა სახის ვარჯიშებთან. ისინი შედგება მოკლე ასაფეთქებელი ნაკრებებისგან, რომლებიც მონაცვლეობენ ნაკლებად ინტენსიური მოქმედებით ან სრული დასვენებით.

მათთვის, ვისაც ადრე სპორტი არ უთამაშია, თქვენ გჭირდებათ რამდენიმე თვის მომზადება. ეს შეიძლება იყოს ისეთი მარტივი, როგორც ველოსიპედი, სირბილი, ცურვა ან სიარულიც კი. მთავარი პირობაა აქტიური და პასიური ინტერვალების მონაცვლეობა.

დაიწყეთ ხუთწუთიანი დათბობით. მეექვსე წუთი წარმოადგენს ვარჯიშს მაქსიმალური ზემოქმედებით და ინტენსივობით. შემდეგ ერთი წუთით დასვენება და ასე წრეზე, რა თქმა უნდა, გათბობის გათვალისწინების გარეშე. ხუთი ტურის შემდეგ, უნდა დაისვენოთ სამი წუთის განმავლობაში. ეს მხოლოდ ერთი ვარიანტია ინტერვალური ტრენინგის შესახებ. სხვათა შორის, მუცლის გასახდომი საუკეთესო ვარჯიშები გაცილებით ეფექტურია ვარჯიშის ამ მეთოდის გამოყენებისას.

CrossFit

ეს შესაფერისია მათთვის, ვინც რეგულარულად თამაშობს სპორტს. ამას მოწმობს მინიმუმ ის ფაქტი, რომ CrossFit თავდაპირველად სპეციალური ძალების მომზადებისთვის იყო განკუთვნილი.

ტრენინგი მოიცავს ძალოსნობას, გამძლეობას, პლიომეტრიკას, სიჩქარის და ბოლოს ძალის ვარჯიშს.

CrossFit– ის გაკეთება არასოდეს არის მოსაწყენი, რადგან სხვა პროგრამისგან განსხვავებით, იგი არ შედგება იგივე ქმედებების მრავალჯერადი გამეორებისგან, არამედ მრავალი სახის ფიზიკური დატვირთვისგან, რომელიც ქმნის ცხიმის წვის ერთ დიდ ვარჯიშს.

ეს პროგრამა აგებულია ფიზიკური მომზადების ძირითადი კომპონენტების დაგროვების საფუძველზე: მოქნილობა, გამძლეობა, სიჩქარე, ძალა და კოორდინაცია.

ყოველ ახალ ტრენინგ დღეს უნდა შეასრულოთ ისეთი მოქმედებები, რომლებიც ბოლო გაკვეთილზე არ ყოფილა. გარდა ამისა, ყოველდღიური პროგრამა შეიძლება შეიცავდეს 20 დაწევას ბარზე, 30 ბიძგს, 40 გამეორებას მუცლის კუნთებისთვის და 50 საჯდომს. მოქმედებებს შორის სამწუთიანი შესვენებაა. ერთი გაკვეთილის ხანგრძლივობა, თუ სწორად არის შესრულებული, არ აღემატება 20 წუთს. იმისათვის, რომ მაქსიმალურად გამოიყენოთ ეს ტექნიკა, კვირაში მინიმუმ 3 ჯერ უნდა ივარჯიშოთ.

საფეხურიანი აერობიკა

ნაბიჯის აერობიკა წონის დაკლებისთვის

ვინც ეძებს ფეხის გასახდომი საუკეთესო ვარჯიშებს, გაეცანით ამ განყოფილებას. ყველამ იცის, რომ უბრალოდ კიბეზე სიარული უკიდურესად დადებითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემის ჯანმრთელობაზე და ასევე საშუალებას გაძლევთ დაწვათ ზედმეტი კალორიები. იგივე პრინციპი გახდა ამ ტიპის ფიტნესის საფუძველი, როგორიცაა ნაბიჯ – აერობიკა.

ერთი გაკვეთილი წვავს 500 კილოკალორიას. ჩვეულებრივ, ეს დაახლოებით 50 წუთი გრძელდება, მაგრამ 20 – დან შეგიძლიათ დაიწყოთ წონის დაკლებისთვის ამდენი საუკეთესო ვარჯიში არ არის, მაგრამ ნაბიჯ – აერობიკა ნამდვილად არის მათ სიაში. ამ სისტემის არსი მდგომარეობს სპეციალური პლატფორმის გამოყენებაში ასასვლელად. სპორტსმენის მომზადების დონიდან და მისი მიზნებიდან გამომდინარე, საფეხურის პლატფორმის სიმაღლე შეიძლება განსხვავდებოდეს.

ეს ტექნიკა ხშირად გამოიყენება დაზიანებებისგან ადრეული გამოჯანმრთელებისათვის.

ბერპის ვარჯიში

ეს არის ძალიან მარტივი სავარჯიშო შესასრულებლად და ორგანიზებისთვის, რომელსაც შეუძლია დაწვა დიდი რაოდენობით კალორია, შეიქმნას რთული სხეული და გამძლეობა და გააძლიეროს კარდიო სისტემა. ეს ადასტურებს, რომ საკუთარი სხეულის წონა საკმარისია კარგი ვარჯიშისთვის.

ასე რომ, ძირითადი სავარჯიშო შედგება შემდეგი ნაბიჯებისაგან:

  • squat და პალმებით იატაკზე თქვენს წინაშე;
  • ფეხების გასწორება და "მწოლიარე მდგომარეობის" მიღება;
  • დაუბრუნდეთ squat პოზიციას;
  • გასწორება, რაც შეიძლება მაღალია: სანამ ხელები მაღლა აიწევს და მთელი სხეული გასწორებულია.

ეს ყველაფერი. ასევე არსებობს შეწონილი ბურპები:

  1. ბიძგით. ანუ მწოლიარე მდგომარეობის მიღების შემდეგ კეთდება სკამის დაჭერი, შემდეგ კი უკუგდების პოზიციაზე დაბრუნება.
  2. ნახტომი წონა. ხელები, სანამ ატრიალებთ, აიღეთ ნებისმიერი დატვირთვა.

დამწყებთათვის, რომელთაც უჭირთ საჯდომიდან გადმოსვლა, შეუძლიათ უბრალოდ ადგნენ ხტუნვის ნაცვლად.

burpee წონის დაკარგვისთვის

რაუნდი შედგება 30 წამიანი ბურპეების და 30 წამიანი დასვენების მონაცვლეობით და გრძელდება 2-3 წუთი. პასიურ ფაზაში რეკომენდებულია ეგრეთ წოდებული ჩრდილოვანი კრივის შესრულება - ენერგიული დარტყმა გამოგონილ სამიზნეზე, რაც ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას.

დამწყებთათვის თამაშობენ ოთხ ტურამდე და ერთი წუთით შესვენება. მოწინავე სპორტსმენები დადიან 6 ტურში 30 წამიანი შესვენებით.

ვისაც წონის დაკლებისთვის საუკეთესო აინტერესებს, აუცილებლად უნდა მიაქციოს ყურადღება ამ მარტივ და ეფექტურ ტექნიკას. Burpees შეგიძლიათ გააკეთოთ კვირაში 3-5 ჯერ, ან ცალკე, ან გამათბობელი ენერგიის დატვირთვამდე.

სახლის ვარჯიშის მოთხოვნები

საჭირო სპორტული ინვენტარი წარმოდგენილია შემდეგი საგნებით:

  • ჰანტელები, წონა: 1-დან 5 კილოგრამამდე ქალებისთვის; მამაკაცებისთვის 3-დან 16 კგ-მდე.
  • სპორტული ხალიჩა;
  • კომფორტული და ბუნებრივი სპორტული ტანსაცმელი;
  • ჰოოპ, მასით 1-დან 2 კილოგრამამდე.

მნიშვნელოვანია! თუ ჰოოპ ნაკლები წონაა, შედეგი გაუქმდება და უფრო მეტიც - სისხლჩაქცევები გამოჩნდება გვერდებზე.

თუ დრო არ გაქვთ სპორტული დარბაზის მოსანახულებლად, ფიტნეს სახლში შესანიშნავი ჩანაცვლებაა. გასახდომი ვარჯიშები დაგეხმარებათ კარგი შედეგის მიღწევაში. მთავარია სწორი დამოკიდებულება, მისწრაფება და სურვილი.

დღევანდელი კაცობრიობისთვის ჭარბი წონის პრობლემები უფრო აქტუალურია, ვიდრე ოდესმე. ნებისმიერი ქალი და მამაკაცი, რომლებიც ასეთი უსიამოვნების წინაშე აღმოჩნდნენ, არ დანებდება და ცდილობს გამოსავალი მოძებნოს. ზოგი ხისტ დიეტას იწყებს, ზოგი უბრალოდ საჭმლის ნაწილს ამცირებს და ზოგიც ვარჯიშობს. მაგრამ ორივე შემთხვევაში საკმარისი არ არის მხოლოდ ერთი საქმის კეთება - საჭიროა სრულყოფილად მოახდინოთ გავლენა საკუთარ სხეულზე და ორგანიზმზე, ანუ სწორად იკვებოთ და ივარჯიშოთ.

დასკვნა

აქ ჩვენთან ვართ და განიხილეთ საუკეთესო ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის. ყველას შეუძლია აირჩიოს ყველაზე შესაფერისი საკუთარი თავისთვის, მთავარია, რომ კლასები იყოს მნიშვნელოვანი და არ აზიანებს მათ ჯანმრთელობას. ზედმეტი ვარჯიშის გაკეთება არ უნდა დაუშვათ, რადგან ეს გაცილებით უსიამოვნო შედეგებს გამოიწვევს, ვიდრე რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამი. გახსოვდეთ, რომ ჯანმრთელობა გაცილებით მნიშვნელოვანია, ვიდრე სილამაზე!

შესანიშნავი ალტერნატივაა სავარჯიშო დარბაზის ვარჯიშებისთვის. მთავარია სწრაფვა, მოთმინება. მოდით ვნახოთ, რა რთული ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ სახლში წონის დაკლებისთვის.

მათ შორის:

  • სახლში წონის დაკლების რთული ვარჯიშები ყოველთვის უნდა დაიწყოს მკაფიო მიზანითა და თვითდისციპლინით;
  • სწრაფი შედეგის მისაღწევად, კვირაში მინიმუმ სამჯერ უნდა ივარჯიშოთ;
  • ტრენინგი უნდა დაიწყოს ჭამიდან მინიმუმ ორი საათის შემდეგ;
  • ვარჯიშის კურსი წონის დაკლებისთვის განკუთვნილია სახლში რეგულარული ვარჯიშისთვის, რაც უფრო ნაკლებად ხდება დაუსწრებლად ყოფნა, ადრე შედეგები შესამჩნევი იქნება;
  • კომპლექსის დაწყებამდე საჭიროა გათბობა. ის არის ტრენინგის პირველი და სავალდებულო ეტაპი;
  • სახლში წონის დაკლების სავარჯიშოების შესასრულებლად, ყოველთვის უნდა გაიწუროთ;
  • თითოეული ვარჯიშის დროს მაქსიმალურად უნდა დაიძაბოთ კუნთები. მთავარია, ამა თუ იმ მოძრაობის განხორციელებისას, უნდა იგრძნო ის ზონა, რომელიც მუშავდება;
  • სწორი სუნთქვა ეფექტური ვარჯიშის გასაღებია. ჩასუნთქვა ყოველთვის უნდა გაკეთდეს ცხვირით, და ამოისუნთქოთ პირით ძალისხმევით;
  • უნდა ჭამოს სწორად და დალიოს საკმარისი რაოდენობის სითხე.

თხელი წელის და შერბილებული მუცლის ბევრის ოცნებაა. მისკენ მიმავალი გზა გრძელია და მონდომებას მოითხოვს. მოდით ვნახოთ, წელის ვარჯიშების გაკეთება სახლის პირობებშიც კი შეგიძლიათ.

05.09.2020